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哑铃锻炼方法 达人推荐如何快速高效锻炼肌肉

编辑:瓜瓜 发布时间:2016-09-22 10:32:07

哑铃要怎么锻炼才最快速最有效?哑铃无疑是健身锻炼的一大法宝,它能够有效锻炼人体的胸肌,手臂肌肉,让男性看起来更加强壮。当然,女性进行哑铃锻炼可以更好的修饰手臂线条。哑铃该怎么锻炼好呢?正确的锻炼方法往往会让你事半功倍。本文为你介绍哑铃的锻炼方法。

哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。

哑铃锻炼方法 达人推荐如何快速高效锻炼肌肉

哑铃锻炼方法

基本锻炼原则

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每

组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:[1]

rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次)

动能哑铃动作图解是用哑铃锻炼身体各个部位肌肉的动作图解,哑铃动作要充分掌握动作的运动轨迹、呼吸状态、肌肉的发力过程三个部分。

哑铃锻炼方法 达人推荐如何快速高效锻炼肌肉

哑铃锻炼方法

锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

肌肉锻炼机理

肌肉锻炼遵循刺激长大的机理,不刺激不长大,越多

刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果,通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。

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