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哑铃锻炼方法 用了这几招马上帮你练出完美线条(2)

编辑:瓜瓜 发布时间:2016-07-20 13:58:47

哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。

哑铃锻炼方法 用了这几招马上帮你练出完美线条

哑铃锻炼方法

工具/原料

活动哑铃、固定哑铃和响铃

哑铃的分类

活动哑铃:目前有电镀、喷塑、包胶三种。

固定哑铃:有电镀和喷漆两种。

响铃:是将健身球拧在把手的两端做成的。

哑铃发展身体各部肌肉的主要方式

发展手部肌肉:拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。

发展前臂部肌肉:腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。

发展上臂部肌肉:直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。

哑铃锻炼方法 用了这几招马上帮你练出完美线条

哑铃锻炼方法

发展肩部肌肉:直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。

发展胸腹部肌肉:仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。

发展背腰部肌肉:直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。

发展大腿部肌肉:持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。

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