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练下肢爆发力最好的动作 强化肌肉力量让你爆发力十足

编辑:SUDS 发布时间:2018-01-17 14:46:09

练下肢爆发力最好的动作是怎么样的呢?首先想要锻炼下肢的爆发力并不是只练一两块肌肉就可以的,想要下肢爆发力强大起来,需要锻炼下肢所有的肌肉肌肉。而且还要学习下肢肌肉的稳定以及掌控度才能有效地提高下肢爆发力,下面就分享六个练下肢爆发力最好的动作。

练下肢爆发力最好的动作 强化肌肉力量让你爆发力十足

练下肢爆发力最好的动作

强化下肢不单只是进行一些深蹲,您必须训练下肢所有的锻练这些肌肉群,包含股四头肌、臀肌、腿后侧肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。您需要几种动作来训练您的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。这样的方法让您成为一为更全面的运动员,同时减少伤害的风险。今天小编为大家带来的是 Mike Boyle(MBSC训练机构的创办人) 推荐的7个强化下肢肌力的动作,将它们整合到你原本的训练菜单中,会让您下肢训练更有效果。

第一、六角杠硬举

六角杠硬举是Boyle最爱的双肢动作,喜爱的程度更甚于深蹲及传统的硬举。因为它结合了深蹲及硬举二者的好处。动作即可强化强关节、下肢同时也在协同建构上背、下背肌肉及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢,不要再观望了,六角杠硬举事半功倍。

第二、单脚硬举(滑步划蹲举)

这是六角杠硬举的单脚版本,但它不是设计用来举大重量,是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说,它是一个很好的变化式。一般来说,徒手或是每手持5磅(1磅(lb)=0.9071847斤)的重量,只要进行10次,下肢就非常有感觉。

第三、后脚抬高蹲

通常它被称为保加利亚分腿蹲,Boyle 建议负荷大的重量来进行。Boyle 让他的运动员每边持120磅(1磅(lb)=0.9071847斤)的哑铃(总共240磅)来进行这个动作,但运动员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。

练下肢爆发力最好的动作 强化肌肉力量让你爆发力十足

练下肢爆发力最好的动作

第四、单脚直膝硬举

后脚抬高蹲是“膝”主动的动作,而这动作又是“髋”主动的动作,它补充了后脚抬高蹲不足的地方,让臀肌及大腿后侧有更多的锻练。同样,您可以增加负荷,对于改善核心控制及平核是很好的动作。

第五、滑板弓箭步

这个动作应该是这些动作中最简单的,您要将身体往前拉,需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若您没有滑板,你可以把脚放在任何可以滑的东西上,比方说,在踩在毛巾上,在光滑的表面上进行。

第六、单脚蹲

有时,光是自身体重,最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难,问题并不是缺乏肌力,而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中,您能发展出更好的下肢控制及稳定度,这对于防止ACL受伤特别重要。

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