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单臂哑铃推举怎么做 掌握三个动作要点快速练成麒麟臂

编辑:SUDS 发布时间:2018-01-03 15:54:27

单臂哑铃推举是一种锻炼手臂肌肉的利器,单臂哑铃推举在健身项目当中锻炼手臂肌肉的效果也算是数一数二的。但是想要利用单臂哑铃推举锻炼手臂肌肉,动作的准确度是非常重要的,不然不但效果不明显还有可能自己造成伤害。那么单臂哑铃推举怎么做才是最正确?

单臂哑铃推举怎么做 掌握三个动作要点快速练成麒麟臂

单臂哑铃推举怎么做

单臂哑铃推举动作要求:

1.单手持着哑铃,将其提至肩部,扣住壶玲把手,掌心向前或向侧都可以。

2.双脚屈曲,身体下沉,上身保持挺直。

3.背部保持挺直,腹部,臀部收紧,借助核心肌群稳定身体,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。

单臂哑铃推举注意事项

在推举的时候,一定要注意手的位置应该略低于肩部,这样才能够是重量集中在上胸部。

一定要遵循一个原则就是要练那个部位的肌肉,就要用什么肌肉来发力,这样才能起到主要锻炼的作用。

单臂哑铃推举怎么做 掌握三个动作要点快速练成麒麟臂

单臂哑铃推举怎么做

要注意在推举时,手的位置应该是略低于肩部的,这样才能够使力量集中在上胸部。

直线推举是错误的,这也是很多人容易犯的错误,推直线的话,发力点是不一样的。

单臂哑铃推举如何做 这四点要谨记附:爆发力推举动作

单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内),手肘微微向外。

屈髋屈膝,迅速向下四分之一下蹲,蓄势待发

然后迅速蹲起,顺势把哑铃向上快速推起!然后稳定住肩带,打直伸臂!

然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

建议从10 RM(每组能做10下的重量)、3组、每组之间休息1~2分钟开始尝试。保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立,不要超伸!

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