哑铃锻炼计划 健身达人的私密计划大曝光

编辑:SUDS2017-02-17 16:33:49 关键字: 哑铃锻炼计划

有句话说的好,计划是成功的一半,健身计划也同样如此,哑铃是非常受健身达人推崇的运动健身神装备,但是想要好身材,想要成功减肥怎么少的了哑铃锻炼计划呢,小编在下面搜刮了一些计划,赶紧一起来看看吧,你千万不能错过哦。

哑铃练胸最经典动作:

哑铃锻炼计划 健身达人的私密计划大曝光

哑铃锻炼计划

1、哑铃卧推

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。肘关节的角度,即使在动作最低点也不要超过90°,太宽会让肩部受损几率上升。

2、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

训练效果:

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量,其次对于缓解、改善背部酸疼也有显著的效果。

训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

3、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

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哑铃锻炼计划

4、下斜卧推:

目标肌肉:胸大肌下部、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

5、哑铃仰卧颈后屈臂伸

(1)仰卧在凳子上,头紧靠凳子的一端,双手同时紧握哑铃的一端,户口相对,掌心向上,手臂尽量与身体成一直线,放在头后,肘关节微屈。

(2)胸部用力,将手臂呈弧形拉起,拉到最高点,上臂与地面垂直。

(3)稍微停留,然后慢慢按原路返回,直到手臂不能再放下。

一般训练有素的健身者,哑铃卧推的重量应该是比杠铃标准卧推轻20%左右。比如你杠铃可以推100公斤,那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右。

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

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