胸肌内侧锻炼方法是怎样的 完美计划7天有成效

编辑:SUDS2017-02-17 16:25:16 关键字: 胸肌内侧锻炼方法

想要锻炼出胸肌内侧,通过哑铃和杠铃是主要的方式,很多健身教练都会建议杠铃飞鸟,可以达到比较快的效果,这类健身方式都是属于力量运动,需要正确的方式,以免伤害到自己,那么胸肌内侧锻炼方法是怎样的?

经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在需要特殊训练内侧胸肌时,会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是几个经常练习的几个动作。

胸肌内侧锻炼方法是怎样的 完美计划7天有成效

胸肌内侧锻炼方法

一、水平长凳哑铃推举

在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。

二、上斜哑铃推举

基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

三、哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。

胸肌内侧锻炼方法是怎样的 完美计划7天有成效

胸肌内侧锻炼方法

四、卧推举杠铃

杠铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

以上就是关于胸肌内侧锻炼方法的介绍,人们需要坚持锻炼。

相关文章
胸肌锻炼方法 锻炼动作的标准化效果会更佳

胸肌锻炼方法 锻炼动作的标准化效果会更佳

女性会对自己的身材不满意,同样男性也会通过多种方法让自己的身材更加完美。男性结实、饱满的腹肌和胸肌简直就是男性魅力的象征。男性锻炼[详情]

胸肌下部怎么练 完美打造厚实胸肌

胸肌下部怎么练 完美打造厚实胸肌

胸肌一直是很多男性健身锻炼的重点,胸肌包括了很多部位,胸肌下部需要有针对性的动作来锻炼,爱好健身的男性们,在锻炼前需要了解清楚动作[详情]

胸肌怎么锻炼 最省空间的锻炼方法随时随地练起来

胸肌怎么锻炼 最省空间的锻炼方法随时随地练起来

胸肌可以最直接的表现男性的男友力,可以让女性朋友们有安全感,而且看起来个人魅力很高,力量感爆棚,为了练出胸肌,男性朋友们需要付出很[详情]

胸肌下部锻炼方法 3招让你的胸肌宽阔饱满

胸肌下部锻炼方法 3招让你的胸肌宽阔饱满

爱好健身的人都比较清楚锻炼不同部位的肌肉,采用的动作与练习方式都是不一样的,胸肌下部锻炼方法与锻炼胸肌的动作大体是一致的,人们需要[详情]

如何快速有效的减肥  懂得这几点减肥技巧让你事半功倍

如何快速有效的减肥 懂得这几点减肥技巧让你事半功倍

如果你是一位有需要减肥的人士,那么你的心中肯定希望自己能够以最短的时间可以成功瘦身,如今的减肥方法也是各有千秋,各有各的特点,适应[详情]

如何快速地健康减肥 学会这些让你轻松瘦

如何快速地健康减肥 学会这些让你轻松瘦

想要减肥吗?很多朋友都会对自己的身材某些部位不满意,比如手臂太粗、臀部太大、腰部赘肉多、大象腿等等,甚至为此苦恼不已,想尽办法来减[详情]

如何减腰部赘肉 6个小方法让你减掉腰部小赘肉

如何减腰部赘肉 6个小方法让你减掉腰部小赘肉

妹子们请往你们的腰部捏一捏,是不是感觉有好多肉肉在那里呢?要是这些肉肉都离你们而去的话,估计有好多妹子的体重都可以从3位数变成2位数[详情]

让你能轻松瘦身的蜂蜜减肥法 轻松逆袭变身女神

让你能轻松瘦身的蜂蜜减肥法 轻松逆袭变身女神

有些朋友估计对春天是又爱又恨,春节气温宜人,约上一帮朋友出行游玩、吃吃喝喝不易乐乎,加上春节期间家家户户都做了好多好吃的,这一旦管[详情]

夏季减肥小妙招 随时随地减肥更高效

夏季减肥小妙招 随时随地减肥更高效

夏季减肥有何妙招?现在天气已经慢慢变热,我们的短打上衣,短裤也应该要派上用场了。这时我们赶紧来将冬季存储下来脂肪赘肉给减掉吧。适合[详情]

一日一笑 | JOKE

contact us

TEL:020-36214026 MAIL:info@nvsay.com
Copyright     2006-2016   女人说   All rights reserved.
备案号:粤ICP备13051107号-2
版权和解释权归广州威林节能科技有限公司所有