卧推的标准动作有哪些 一周练出诱人胸肌

编辑:SUDS2017-02-17 16:05:37 关键字: 卧推的标准动作有哪些

卧推可以起到锻炼胸大肌的作用,锻炼出性感的胸肌是大部分健身人士的目标,想要练出胸肌,并不是一件容易的事情,需要从开始就清楚卧推的标准动作,才能有较好的锻炼效果,那么卧推的标准动作有哪些?

卧推的标准动作有哪些 一周练出诱人胸肌

卧推的标准动作

一、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

二、下斜杠铃卧推

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

三、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

四、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

卧推的标准动作有哪些 一周练出诱人胸肌

卧推的标准动作

五、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

六、宽距俯卧撑

双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!

以上就是关于卧推的标准动作的介绍,人们需要坚持锻炼。

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