杠铃弯举正确动作 消除拜拜肉塑造修长健硕手臂

编辑:SUDS2017-02-16 11:56:13 关键字: 杠铃弯举正确动作

杠铃弯举对于锻炼肱肌、肱二头肌、肱桡肌等肌肉有很多的好处,做杠铃弯举需要保持身体笔直,由于杠铃弯举是一种力量运动,为了避免受伤,对于动作的要求是比较高的,那么杠铃弯举正确的动作过程是怎样的?

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称"弯举",主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌,是健美爱好者十分关注和梦寐以求的,因而此动作深受大家青睐。

杠铃弯举正确动作 消除拜拜肉塑造修长健硕手臂

杠铃弯举正确动作

动作过程:两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩,前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作,因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候,很容易就能体会到肱二头肌的发力,可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。

杠铃弯举的正确结束姿势:身体保持笔直,没有摇摆,肘部固定在身体两侧。这个严格的形式可以让肱二头肌独立完成所有的工 作,而没有依靠背部和肩部的帮 助。还要注意,当你保持肘部稳 定的时候,在动作的最高处你的 手臂仍然有一个角度,而不是完 全垂直于地面的。这样可以让肱 二头肌仍然保持工作状态,而不 是靠骨骼和关节支起重量,从而 让肌肉进入休息状态。

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。在杠铃弯举中,如果你提起肘部而不是让它们保持在你的身体两侧,会导致另一个问题:在动作的结束位置,你的前臂是垂直于地面的,这意味着骨骼承担了杠铃的重量,而肱二头肌则完全没有在工作。

杠铃弯举正确动作 消除拜拜肉塑造修长健硕手臂

杠铃弯举正确动作

举杠铃别蹲太深。杠铃深蹲,顾名思义,就是扛着杠铃蹲下去、再站起来,它作为腿部肌肉的经典练习方式,在健美训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉,同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果,可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力,是武术、田径、足球等许多竞技项目基本训练计划的组成部分。

以上就是关于杠铃弯举正确的动作过程的介绍,需要有正确的练习方式。

标签: 杠铃 杠铃弯举
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