杠铃划船怎么锻炼肌肉 掌握这个技巧锻炼效果翻几番

编辑:SUDS2017-02-16 11:25:55 关键字: 杠铃划船怎么练

杠铃划船可以塑造出发达的背部肌肉,对于锻炼出强壮的背阔肌有比较好的效果,人们在练习之前,需要请教健身教练,保证动作是正确的,那么杠铃划船怎样锻炼才能展现强壮肌肉?

划船"发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫"杠铃划船"或"哑铃划船"。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

杠铃划船怎么锻炼肌肉 掌握这个技巧锻炼效果翻几番

杠铃划船怎么锻炼肌肉

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的,多为女子采用。

一、杠铃划船动作要领:

1、宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

2、收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

3、稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

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杠铃划船怎么锻炼肌肉

二、杠铃俯身划船技巧和注意事项:

1、初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

3、这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4、握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

以上就是关于杠铃划船锻炼方式的介绍,人们需要坚持练习。

标签: 杠铃 杠铃划船
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