杠铃划船腰酸怎么办 做好2点无需从此没烦恼

编辑:SUDS2017-02-16 11:16:13 关键字: 杠铃划船腰酸怎么办

杠铃划船是锻炼背部肌肉的常用方式,背部的肌肉可以更好地展现男性的力量感,是整个身形看上去更加壮硕,如果在杠铃划船期间出现腰酸的问题,需要及时弄清楚原因并且解决,那么杠铃划船腰酸怎么办?

杠铃划船出现腰背酸痛,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力,影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。

杠铃划船腰酸怎么办 做好2点无需从此没烦恼

杠铃划船腰酸怎么办

一、良好的身体姿态并保持稳定

想要做好俯身划船最关键的一点就是要保持正确的身体姿势,和构建稳定的动作平台,核心不够力,关节排列不正确,身体过度晃动、旋转,没有一个牢固的支架支撑你完成动作,导致产生代偿现象。很多人在俯身划船时处于一个弯腰驼背,屁股缩起来的状态,这可不是一个好现象,你的下背(腰椎)将会收到摧毁,俯身的动作不是弯腰,而是髋关节铰链:(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身。利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立,避免动作过程中摇摇晃晃。

杠铃划船腰酸怎么办 做好2点无需从此没烦恼

杠铃划船腰酸怎么办

二、正确的发力顺序和肌肉收缩

训练中,很多人有相同毛病就是手肘活动占了主导,手肘活动主要会用到肱二头肌及前臂握力肌群。当大部分拉扯力量由手臂代劳时,背部肌肉就得不到最大训练。手臂主导大多会出现代偿,例如耸肩,错用到上斜方肌,动作描述:双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。发力顺序:起动前应做好肩胛骨后引,然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起,然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉!当熟练这个节奏后,才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。不要将各项动作定格然后分部动作。肩胛一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,手臂不应该感受到太多施力!

以上就是关于杠铃划船腰酸怎么办的介绍,需要有正确的姿势。

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