杠铃划船怎么练 2种动作锻炼效果也大相庭径

编辑:SUDS2017-02-16 11:07:52 关键字: 杠铃划船怎么练

杠铃划船是一种锻炼背部肌肉的健身动作,可以练出发达的背阔肌,男性为了让自己看上去更加的强壮,会选择这项运动,坚持锻炼之后,会发现肌肉越来越强壮,那么杠铃划船一般分为哪两种呢?

一、“T”杠俯身杠铃划船

主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。

动作准备:

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前。

动作过程:

双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

动作要求:

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。

杠铃划船怎么练 2种动作锻炼效果也大相庭径

杠铃划船怎么练

二、直杠俯身杠铃划船

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。

动作准备:

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。

动作过程:

双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

动作要求:

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。

4、拉起杠铃时吐气,回放杠铃吸气。

杠铃划船怎么练 2种动作锻炼效果也大相庭径

杠铃划船怎么练

三、对于这个动作要注意两点:

1、就是一定要认真学习杠铃划船这个动作的动作要领后再去做练习。

2、就是多练,因为练肌肉没有太多诀窍,只需要练习者多练,就能够体会到身体各部位肌肉的发力。

四、注意事项

1、每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

2、注意选择合适的重量去锻炼。

3、起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。

五、其他类似直立划船动作

1、哑铃立正划船

2、史密斯立正划船

3、拉力器立正划船

以上就是关于杠铃划船一般分为哪两种的介绍,相信您已经了解了。

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