杠铃划船动作要领是什么 只有这样才能快速练壮背阔肌

编辑:SUDS2017-02-16 10:55:01 关键字: 杠铃划船动作要领是什么

杠铃划船可以锻炼出发达的背阔肌,为了有健壮的身形,一定要坚持锻炼,爱好健身的朋友都知道,练习一项运动,首先要清楚标准动作,不是简单的模仿动作就可以做到的,那么杠铃划船动作要领是什么?

除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫"杠铃划船"或"哑铃划船"。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

杠铃划船动作要领是什么 只有这样才能快速练壮背阔肌

杠铃划船动作要领是什么

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的,多为女子采用。那么杠铃划船动作要领是怎样的?

一、以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领,将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;

第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;

第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:一是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

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杠铃划船动作要领是什么

二、俯身划船(正握握姿)

在这一动作中,使用正握握法可以出现以下两种情形:

1、两肘之间的距离要比反式握法时宽。

2、能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。尽管两手的位置没变,但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

以上就是关于杠铃划船动作要领的介绍,人们需要坚持锻炼。

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