杠铃划船动作怎么练 三步就能练爆你的背阔肌

编辑:SUDS2017-02-16 10:47:37 关键字: 杠铃划船动作怎么练

杠铃划船是锻炼背阔肌的常见健身方式,背阔肌可以展现男性的性感身材,很多男性为了塑造自己完美的肌肉身材,都会选择这一项运动,为了达到效果,苦练是必须的,那么杠铃划船动作怎样把背阔肌练宽?

一般来说锻炼背阔肌,大多数人都会首先选择引体向上、坐姿下拉等动作,这些动作能让你背部肌肉更宽,当然安全性高是其一大优点,因此对于初中级训练者,俊宇也一般也是倾向于推荐引体向上,尤其在校学生,单杠很容易找到。但是作为背阔肌另一王牌锻炼动作——杠铃划船,也是自身特有的优势,尤其针对中高级锻炼者。

杠铃划船动作怎么练 三步就能练爆你的背阔肌

杠铃划船动作怎么练

背阔肌具有独特的肌纤维的方向,既不完全水平的,也不是完全垂直。相反,它们有一个对角斜线肌肉纤维取向,利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。因此为了最大程度地发展你的背阔肌,要在两个方向上锻炼你的背阔肌:

1、竖直方向上(平行于躯干),最好的锻炼方法就是通常的拉背,比如引体向上,坐姿下拉等动作,主要能让你背部变得更宽,尤其采用宽握来拉背时;

2、水平方向上(垂直于躯干),则就是我们这里要说的划船动作,它能让你背阔肌变得更厚实,因此,通过各种负荷划船,尤其杠铃划船,你会最大限度地发展背阔肌的厚度。

为了便于初练者更好地掌握动作要领,将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;

第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;

第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

杠铃划船动作怎么练 三步就能练爆你的背阔肌

杠铃划船动作怎么练

杠铃划船在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:一是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

到目前为止,这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练,并且是两种类似训练方法交替使用,以能有效地针对目标区域。但是,仔细想一想:有时一种训练,只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿,俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

以上就是关于杠铃划船动作怎样把背阔肌练宽的介绍,可以按照上面的方式来锻炼。

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