引体向上怎么突破 地表最强6周计划不断突破你的极限

编辑:SUDS2017-02-14 09:13:55 关键字: 引体向上怎么突破

引体向上对上肢的力量要求比较高,不但考考虑手臂的臂力,还要考虑你的身体素质,很多人坚持练习了一段时间的引体向上后,效果不怎么明显,而且还老是突破不了,别着急,小编有妙招,可以帮助你完美突破,在下面我们就一起来看看吧。

引体向上怎么突破 地表最强6周计划不断突破你的极限

引体向上怎么突破

引体向上可以说是地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作,它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉,不仅建构肌肉,并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。你怎么忍心错过它那!

安排了六周的训练计划,帮助你进行引体向上所需要的肌力与信心,让你一鼓作气可以连续进行好几个,准备好了吗?

首先,抛弃高拉滑轮机及辅助型引体向上机器。为了掌握一个真正的引体向上,你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作,不仅练习适合的动作技巧,也建构上半身垂直引体向上的肌力,这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力,表示你感觉握在单杠上比较简单了。

这个计划分成二个阶段,每周进行3次,而交替进行进行下列的训练方式:

第1~3周计划

1.固定式引体向上

进行2~3组,每组撑住5~20秒

2.悬吊式引体向上

进行2~3组,每组进行8~10次

第4~6周计划

1.离心收缩式仰卧起坐

进行2~4组,每组进行4~6次

引体向上怎么突破 地表最强6周计划不断突破你的极限

引体向上怎么突破

2.弹力绳协助式引体向上

进行2~4组,每组进行5~8次

所以,第1周是进行「1、2、1」,而第2周是进行「2、1、2」,以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始,当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作,这是十分关键的。

动作1:固定式引体向上

不用做引体向上动作,只要保持动作并维持在单杠上,让你的肌肉持续处于有张力的情况下,有助你建构肌力及熟悉技术。

可以站在长凳或箱子,协助你更接近杠子,反握杠子,然后往上跳,让你胸口接近于杠子,尽你所能维持住姿势,从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

动作2:悬吊式引体向上

这很像似高拉滑轮机,而有一个主要的优点:你是靠自己往上拉,而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上,也为事正的动作来做准备。

準备姿势,调整好你手边的悬吊训练器,然后直接坐在它的下方,双脚伸直放在地上,双手伸直抓住握把。在背不倾斜的状况下,弯曲你的手肘,往上拉,让上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势,这样算一次。

在运动过程中,人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度,慢慢掉下来。在完整的活动范围下,让你的肌肉处在过截的状况,帮助你建构引体向上整体所需的肌力。

标签: 锻炼 引体向上
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