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怎样用哑铃练胸肌 7天见效30成形最快锻炼方式

编辑:SUDS 发布时间:2017-02-11 14:58:07

很多男性朋友在练胸肌的时候,都会利用哑铃来训练,哑铃可以提升男性的力量,使男性朋友看起来更有男人味,每天坚持举哑铃,可以练出性感的胸肌,许多人不太清楚怎样使用哑铃,那么怎样用哑铃练胸肌?

一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主,各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分,同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看:包括胸大肌的哑铃锻炼方法,胸小肌(不建议增强,会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法,肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

怎样用哑铃练胸肌 7天见效30成形最快锻炼方式

怎样用哑铃练胸肌

哑铃要选一对比你感觉"正好适合"稍重的哑铃,做仰卧飞鸟动作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸胀感为止. 运动对肌肉的作用规律:早运动长肌肉和力量,傍晚运动长耐力;较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量,反之长耐力不长肌肉,高强度且长时间的运动则损肌肉。休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下,运动能强身健体;反之则劳损机体。

一、哑铃卧举

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。下降至最低处时,即做上推动作。

呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。

怎样用哑铃练胸肌 7天见效30成形最快锻炼方式

怎样用哑铃练胸肌

二、站立提踵

起始姿势 将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。

呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气。

注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。

三、立式腿弯举

起始姿势 站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。

动作过程 屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。

呼吸方法 弯起小腿时吸气,下垂时呼气。

注意要点 弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。

以上就是关于怎样用哑铃练胸肌的介绍,相信您已经清楚了。

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