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哑铃锻炼背部怎么锻炼 这个方法竟然碾压所有背部运动

编辑:SUDS 发布时间:2017-02-09 17:29:23

哑铃是一个再日常的锻炼中经常可以运用到的健身器材,功能广泛齐全,而且非常容易上手,因此收获了一大批粉丝,其中,用哑铃就可以锻炼出完美的背部线条哦,在下面小编就给大家讲解一下锻炼方法吧,一起来瞧瞧吧。

接下来的这个哑铃背部训练方法主要是依靠哑铃来完成背肌的锤炼,祝你打造全方位背肌!

哑铃锻炼背部怎么锻炼 这个方法竟然碾压所有背部运动

哑铃锻炼背部怎么锻炼

两脚站立姿势,并分开至与肩同宽。上身前倾至几乎于地面平行,保持头部于背部呈一直线,目视地板。一手持哑铃,手臂自然下放并放松肩关节,肘关节自然伸直,另一侧手放在同侧大腿上保持平衡。手肘向臀部方向用力上拉的同时收缩肩关节至最高点收紧同侧背阔肌,再慢慢将哑铃放到起始位置,整个过程中腰腹始终保持收紧状态,两侧交换练习。

一、哑铃俯身划船

1、锻炼方法

(1)开始准备:掌心向上,手持哑铃。双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。

(2)动作过程:上拉哑铃,直至触及腹肌。缓慢还原,重复进行。

2、练习次数:10-12*4组,休息30-45秒。

3、锻炼部位:上背部。

4、功效:塑造上背部肌肉线条,增加上背部力量。

5、注意事项

(1)上拉时靠背阔肌的收缩力量。腰要收紧,上体尽量稳住,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。

(2)上拉哑铃时吸气,放下时呼气。

哑铃锻炼背部怎么锻炼 这个方法竟然碾压所有背部运动

哑铃锻炼背部怎么锻炼

二、哑铃俯身单臂划船

1、锻炼方法

(1)开始准备:一侧手掌和膝关节支撑于平板上,背部挺直,收紧腹部,上身躯干几乎与地面平行;另一侧手握哑铃垂于体侧,腿伸直支撑于地面,保持身体稳定。

(2)动作过程:先吸气,然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动,但不要超过躯干,同时呼气;下放时尽量吧背部神展开,同时吸气,重复动作,换侧进行。

2、练习次数:15-20*4组,休息30-45秒。

3、锻炼部位:上背部。

4、注意事项

(1)不要将腰部向上弓起,否则易增加腰部压力。

(2)做动作时避免身体上下移动,以减少对目标肌肉的刺激。

背部是人体第二大的肌肉群,很多人都因为这个肌肉群是在人体的背面,无法直视到而忽略了对背部肌肉群的练习,其实背部肌肉群对整个人体的身体姿态起到了非常重要的作用,适当的锻炼可以帮助背部的脊椎保持强健,尤其是夏天,爱漂亮的MM更加需要锻炼一下自己背部的肌肉,让自己在穿衣的选择上更加多点,更加自信。

标签: 健身 哑铃 背部
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