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肱三头肌训练计划有哪些 达人健身秘籍大揭秘赶紧学习

编辑:SUDS 发布时间:2017-01-21 15:50:57

不少男性健身的朋友们,想要有一个紧结的身材是不会少的了一个重量的训练的,增强手臂的力度,可以穿衣服的时候,看着手臂粗壮,更加男人味十足,但这其中不要忘了肱三头肌的锻炼的,要制定一个计划的。

三头肌对我们在执行推、拉、投掷等上肢活动,还是有其功能及重要性。如果三头肌不够力,在这些动作的表现上,可能会变得不太理想。

因此,若训练天数足够,建议可以将手臂训练独立出来,针对单一肌群进行训练。要是训练天数比较少,多做复合式训练动作(如硬拉、肩推等),或是把二头(一般会跟背搭配练)、三头(通常会与胸配合练)当作辅助肌群加强。

肱三头肌训练计划有哪些 达人健身秘籍大揭秘赶紧学习

肱三头肌训练计划有哪些

1.单手过头伸展

站姿,单手持哑铃放在头部后方,确定小手臂与地面平行,另一只手可扶住手肘,防止手肘往下掉。接着再慢慢往上伸直手,直至最顶端后再缓缓放下。为避免手肘因动作速度过快产生不适,建议动作放慢放缓,确实感受三头肌伸展。

一般常见两手握住哑铃、两手肘朝,放在头部后方做三头肌伸展。相较两手持哑铃,单手握住哑铃比较可以防止手肘外展过多.或是手肘因为向内夹有不舒服的感觉。而单手训练还能训练到单边肌群、核心抗旋转的能力。

2.下斜三头肌伸展

将卧推椅调成下斜,用手握住W杠(或杠铃),位置约在额头上方,小手臂尽量卧推椅平行,手肘不过度外展。接着双手向上推、伸直,这时候W杠位置大概会在胸口上,放下可直接下到胸口、再回到额头,成一连贯动作。

或是你想直接弯曲手臂,让W杠回到起始位置,也可以!通常用杠铃或W杠做三头肌伸展,会采用平躺。不同于以往,这次采下斜的角度,就是希望透过不同角度,给三头肌带来更多刺激。

肱三头肌训练计划有哪些 达人健身秘籍大揭秘赶紧学习

肱三头肌训练计划有哪些

3.上斜窄握卧推

卧推除了是发展胸大肌的重要动作,同时也需要三头肌协同,你可以利用握距来增加三头肌的受力。首先,将卧推椅调整至上斜角度,杠铃大概位置会在胸口上方,两手肘靠近身体两侧再握住杠铃。确认头部、上背及下背紧靠卧推椅,吸一口气、双手顺势向上推杠并配合吐气,杠铃向下要回到起始位置,请记得让手肘尽量靠近身体,切勿向外展开太多,渐少三头肌接受刺激的机会。

在三头肌训练动作的要点里,手肘位置是重要关键。过度外展可能会将重量转移到肩部,不但会训练到错的地方、形成代偿,也很容易造成肘关节不适、变成伤害。所以,在所有的三头肌训练过程,记得将手肘位置摆第一,重量视为其次喔!

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