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哑铃飞鸟动作要领 这个动作做不好竟然让训练效果降低半

编辑:SUDS 发布时间:2017-01-21 15:40:40

哑铃飞鸟是健身爱好者都会知道的一个锻炼胸肌的好办法,因为它是一个孤立的动作,不需要其它的机械借助力量就可以锻炼的了,那么,这个方法对于一些健身新手来说是一个好的选择的,那我们来看看哑铃飞鸟动作要领吧。

哑铃飞鸟动作要领 这个动作做不好竟然让训练效果降低半

哑铃飞鸟动作要领

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!飞鸟能给胸部提供最好的热身,还能增大胸肌外侧.飞鸟的变化很多,如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。

正确做法及要点:平板哑铃飞鸟为例

1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

1.角度过大(接近伸直手臂)

当我们角度过大甚至是接近肘关节伸直时,由于阻力力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大,从而使力矩变大。

但是伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。所以,一般情况我们不采用这种训练方式。

哑铃飞鸟动作要领 这个动作做不好竟然让训练效果降低半

哑铃飞鸟动作要领

2.角度过小

当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多,也就是训练效果会变小。而且,这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。

所以:我们做飞鸟时选用的肘关节角度一般在130°左右。(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

同时我们还要稳定肘关节:肘关节在运动过程中是需要稳定的,你必须保证动作中(特别是离心收缩的过程)不要改变它。在向心阶段挤压胸肌时可以让两大大臂尽量靠近!

最后提示:哑铃飞鸟是一个单关节的动作,不要试图把它变成一个大力神。用合适的重量,去感受胸肌的拉伸和紧缩

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