髂腰肌训练方法 3种方法轻松锻炼

编辑:SUDS2017-01-14 16:25:48 关键字: 髂腰肌训练方法

髂腰肌,我们是比较清楚的,是我们的主要的肌肉的,也是我们在生活当中要经常锻炼的,因为会影响到我们的腰的,久坐也会影响的,下体叉的状态就是髂腰肌过于紧张的,这么多对我们的身体不利,我们要多多锻炼的。

一、髂腰肌的伸展及放松:

髂腰肌是不需要强化训练的肌肉!过度强化会导致骨盆前倾!髂腰肌的问题主要是在于过度紧绷,所以很简单的道理就是我们要去伸展髂腰肌!而非锻练!

髂腰肌训练方法 3种方法轻松锻炼

髂腰肌训练方法

二、既然要作的是伸展最重要的有两点一定要注意:

1.延伸到极致,停留的时候都要保持持续在延展的状态。

2.把意志力放到要伸展的部位。

三、髂腰肌伸展动作

1:弓箭步扭转

作这个动作的时候跟一般作弓箭步的肌力锻鍊不一样,弓箭步伸展的重点是脚步要跨「大」,越大越好,前脚膝盖到脚跟保持要一直线上、垂直地面,后脚的部分要延伸,让前后脚的角度可以拉开。请记得后脚脚背要贴在地板上。

因为现在要作的是髂腰肌的伸展,所以不想要作站起来的弓箭步,认为站起来的弓箭步扭转会训练到前腿的肌力,同时紧缩前腿的髂腰肌。上半身不一定要抬得像照片裡示范的这麽高,抬得高一点则是多加上了上半身还有腰间的扭转(当然更好),只是如果太专注在抬高跟扭转上半身有时后重心会跑掉,变成只顾著拼命转腰。

其实这个动作应该是要从大腿前侧、腰际、胸口、肩膀通通都要是一直线的延展跟扭转。

另外一个重点是前手肘应该要放到前腿外侧去,可以利用手的力道加强扭转

髂腰肌训练方法 3种方法轻松锻炼

髂腰肌训练方法

2:低弓箭步(手肘碰地)

基本姿势调整好、手肘放好、后脚固定之后,小腿跟脚背紧贴地面不可移动,以膝盖位置当支撑点,头顶往斜上方天花板方向慢慢延伸到极致,髂腰肌伸长的感觉应该会很明显,停留数秒(停留时应该还是持续在伸展)之后可以把重心往后腿外侧偏移一点点,这时候会感觉到拉开的位置往髂腰肌更外侧一点移动,在停留数秒即可。

做这个动作的延展时,其实能动作角度非常的小,所以切记动作不可以大!移动的动作小而慢,专注力放在髂腰肌,只要一点点的重心挪移就会有感觉。

3: 单脚天鹅式(手肘或手掌碰地)

平常的天鹅式要伸展的应该是弯曲的前腿屁股后侧,强调的是前腿屁股不能离地。这个动作,只是重心的偏移就可以拉不同位置的肌肉(前脚大腿及屁股后侧或者是后脚鼠蹊部)。如果想改成拉大腿后侧,伸展的原理是一样只要把方向调整成上面说的相反就好,让重心变成前腿的后端跟上半身斜前后伸展的状态。

以上就是髂腰肌训练方法啦,有需要的朋友赶紧学会呢。

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