髂腰肌拉伸方法 舒缓肌肉增强锻炼效果

编辑:SUDS2017-01-14 16:19:14 关键字: 髂腰肌拉伸方法

髂腰肌,是我们人的身体比较重要的一个肌肉群,所以是关联着我们的身体每个部位的。我们经常坐久了会容易让髂腰肌缩紧,会引起腰痛,呼吸效率等问题,那么,我们要经常去锻炼髂腰肌的,在锻炼之前我们要拉伸的,我们来看看办法吧。

髂腰肌不是一块肌肉,髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群,它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用,它们也是最有力的髋屈肌群之一。有些人还有第三块儿肌肉,有些人没有,下面我们会提到。

髂腰肌拉伸方法 舒缓肌肉增强锻炼效果

髂腰肌拉伸方法

一、腰大肌:在腹直肌深层

功能:使腰椎前屈和侧屈,内收髋关节

二、髂肌:位于腹直肌下髂窝内

功能:与腰大肌相同

三、腰小肌:大约40%的人有腰小肌,腰小肌对于小猫小狗来说非常重要,但对于人却基本没啥用啦。

功能:辅助腰椎前凸并使骨盆后倾

四、髂腰肌过弱的影响

髂腰肌过弱会造成脊柱前凸或者平背的体态。肌电图研究显示,在我们站立时,健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题,让周围的肌肉产生代偿。

如果髂腰肌很弱,屈髋的能力就会下降,这就意味着你抬腿的能力会变差,让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。对于跑者来说,步幅会大大降低。

髂腰肌拉伸方法 舒缓肌肉增强锻炼效果

髂腰肌拉伸方法

五、动作步骤

1.弓箭步,骨盆摆正,双手交叉抱头后方。

2.操作者站在客户后面,同侧脚的膝盖放在操作之后伸腿的臀部肉最多的地方,双手托住客户的肘关节下部,吸气脊柱往上延展固定住,呼气膝盖顶住用身体的力使臀部往前往下,直到被顶侧的骨盆髂窝前侧有舒适的拉伸感。

3.在保持这种拉伸感的同时,吸气将被拉伸侧的躯干稍往同侧旋转大约15度,呼气保持躯干延展的往对侧侧屈,直到这侧腰部深层有拉伸感。

4.保持30-45秒,然后用3-5成力往拉伸相反的方向对抗发力,吸气不动,呼气帮助客户还原体位。

健康的髂腰肌对日常生活中所有动作都很有帮助,。所以务必加强对它的训练,保持好体态,避免在运动中受伤。如果运动中出现不适,比如跑步后腰酸或者胯部不适,则很有可能是髂腰肌的问题,这时候除了自己加强训练,最好及时找物理治疗师针对治疗哦!

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