怎么练胸肌中缝 只需改变俯卧撑竟然有如此神奇效果

编辑:SUDS2017-01-14 11:56:15 关键字: 怎么练胸肌中缝

不少男士都喜欢做俯卧撑来练胸肌。大家平常做俯卧撑的标准是什么呢?如果做的俯卧撑不标准,是很难练出胸肌的呢,而胸肌是否出来又要看有没有胸肌中缝。中缝的深度也代表着你练出来的胸肌大小。因此间接可以说俯卧撑也能练出胸肌中缝。然而你知道怎么做俯卧撑才能练出胸肌中缝吗?

怎么练胸肌中缝 只需改变俯卧撑竟然有如此神奇效果

怎么练胸肌中缝

一、毛巾飞鸟

锻炼方法:

1、开始动作:以俯卧撑姿势开始(手臂完全伸直),双手张开略比肩宽,双手放在毛巾上,让毛巾在胸部正下方绷紧。

2、动作过程:当躯干挺直且手臂伸展时两手并拢,将双手分开回到开始姿势。

3、锻炼次数:20个*4组。

4、动作路径:当双手并拢时,利用脚趾作为杠杆支点使躯干(脊椎)、臀部及腿部提高。

5、注意事项

1)臀部抬高,膝盖和脚踝保持固定。

2)整个过程中肩膀保持下压、收缩。

3)保持手臂位于胸部下方并与躯干垂盲。

4)避免头部向前垂落或弯曲,或者弯曲手肘。

5)避免改变脊椎位置。

6)避免抬高或扩张肩胛骨。

怎么练胸肌中缝 只需改变俯卧撑竟然有如此神奇效果

怎么练胸肌中缝

二、平地窄距俯卧撑:中缝中部

要领:双手收窄靠近,手指张开抓地

三、手低脚高窄距俯卧撑:中缝上部

四、手高脚低窄距俯卧撑:中缝下部

五、平板哑铃飞鸟

要领:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,至哑铃相触,然后靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,注意力集中在胸缝处。就像:自己要抱住一个大水桶的感受。

六、上斜哑铃飞鸟

要领:30度倾角的斜凳,倾角过大会使张力流失,动作时集中注意力于胸肌中缝。同时,由于双臂悬空,不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,动作变形事倍功半容易受伤。

七、立姿十字拉力器飞鸟

要领:身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩,最好能做到双手交叉。由于双臂悬空,容易肩部借力,所以不要强求大重量。

八、窄距卧推

要领:双手距离2个拳头宽度做卧推

这八个俯卧撑以及哑铃动作,完美解决胸肌中缝过小的问题。练起来吧!

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