阿诺德推举是什么 7天练就完美肩部

编辑:SUDS2017-01-14 11:29:39 关键字: 阿诺德推举是什么

阿诺德推举,是在健身房里很多朋友用来锻炼肩部力量的一个锻炼方法,那么,这个动作使由因阿诺德·施瓦辛格而得名,被很多人熟知的,这个锻炼方法,可以具备推举和侧平举的作用,因此是在肩部中不可缺少的锻炼。

阿诺德推举是什么 7天练就完美肩部

阿诺德推举是什么

因为这个动作属于少有的较复杂的多关节复合动作,还是有必要在分析分解动作之前,从解剖学的角度简单说明下动作的原理,以便你能更好的理解动作发力的过程。它主要依靠盂肱关节在活动,肩胛上回旋;胸锁关节和肩锁关节几乎不动。除非,你以一个肘关节明显低于肩关节位置作为起始位,肩锁关节将会有所移动,但以我个人做这个动作的经验,下放过低,并不利于三角肌在全程保持紧张状态。盂肱关节,就是狭义上的肩关节,即:肩胛骨的末端叫关节盂,与肱骨头形成盂肱关节。

另外补充一点,地雷管推举(Landminepress)和阿诺德推举(Arnoldpress)是一对好CP,他们都是很好的加强肩胛骨上回旋的训练。

1.两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;

2.然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;

3.最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

阿诺德推举是什么 7天练就完美肩部

阿诺德推举是什么

注意事项

1.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强;

2.动作需要严格完成,保证哑铃完全在你的控制之下;

3.不要太过专注于将哑铃举过头顶,否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力;

本动作由半个平举动作和半个推举动作组成,这个训练动作有推举和侧平举两个动用相结合而得变化的动作,能够在训练中同时刺激到三角肌前束、中束。这个动作是哑铃推举和侧平举的最佳结合体,所以在进行推肩的时候可以选这个动作来替换哑铃推举和侧平举无疑是最好的选择。三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。

阿诺德推举是肩部的力量的训练好方法,赶紧学呢。

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