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哑铃飞鸟的正确姿势 健美先生都偷偷在练的健身法宝

编辑:SUDS 发布时间:2017-01-10 15:27:29

哑铃飞鸟,一个可以提升我们胸肌的一个很好的锻炼方法,是锻炼胸肌的经典动作来着的,是么一个新手开始锻炼胸肌的最棒的选择,可以给胸肌的形态带来质的提升,那我带你来看看哑铃飞鸟的正确姿势吧。

可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的,我们一般做胸部训练时,大部分都是在训练人体的胸大肌(当然,还是有其他肌肉会参与,如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等)。

哑铃飞鸟的正确姿势 健美先生都偷偷在练的健身法宝

哑铃飞鸟的正确姿势

胸大肌呈扇形,位于胸的两侧,主要负责肱骨的内收及内旋,可将手部向前、向内拉近身体,并协助手臂活动。此外,还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。而要训练胸肌,除了做大家熟悉的卧推外,其实还能用其他的动作,或透过不同的运动方向刺激胸部“涨大”,像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机(夹胸)等,都是常见的选项。这当中,又以“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)最为特殊,因为它是这些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩是向心收缩的相反,指的是当肌肉出力时,肌肉也跟着拉长,例如手举一个重物,然後慢慢放下,二头肌用力绷紧避免物体掉落(肌肉拉长用力帮助你缓慢下放)。

相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔软度。

另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

哑铃飞鸟可训练到的肌群有:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

哑铃飞鸟的正确姿势 健美先生都偷偷在练的健身法宝

哑铃飞鸟的正确姿势

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

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