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哑铃炼胸肌的方法 掌握了它谁都能成为健身达人

编辑:SUDS 发布时间:2016-12-20 17:22:48

很多男生都喜欢自备几种重量不同的哑铃放在家里,用来锻炼胸肌,但哑铃可不是随便举举,胸肌就会找上门的呢,用哑铃来锻炼出胸肌也是讲究方法的,下面就跟大家来分享一些常用的哑铃锻炼胸肌的办法。

哑铃炼胸肌的方法 掌握了它谁都能成为健身达人

哑铃锻炼胸肌的方法

科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量。举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。

首先要说的是,胸部肌肉是从外侧往内侧增长的。也就是说,只有胸大肌外侧足够发达,内侧才会相应发达。如果说胸肌外侧都不发达,那胸肌内侧肯定不会发达,更不用说胸肌中间有没有缝隙了。可怕连胸槽都没有,中间都是空的。要想把胸部缝隙更细一点,首先就是要将胸肌发达起来。当胸肌发达后,再有针对性的对胸肌中缝进行练习。

用哑铃练胸肌中缝的动作有平板仰卧飞鸟和上斜仰卧飞鸟这两个动作。

具体如下:

动作1:平卧哑铃飞鸟

小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,这样可避免肩背过分参与用力。为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15RM为宜。

第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

动作2:上斜飞鸟(针对上胸缝训练设计)应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。

上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上。

以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

当然,还可以用一些徒手的练习动作,进行胸肌中缝训练。比如窄距俯卧撑,做3-5组,每组都做到极限次数。

哑铃炼胸肌的方法 掌握了它谁都能成为健身达人

哑铃锻炼胸肌的方法

以上这两个用哑铃锻炼胸肌的动作,只要没有受过胸部外伤的朋友都可以尝试练一下呢。

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