健身计划一周表 合理运动健康身材回来得更加快

编辑:瓜瓜2016-10-17 15:26:49 关键字: 健身计划一周表

如何才能保持健康完美的身材呢?为了保持身材,我们可以通过坚持运动从而是实现这一点。但是,在我们的周围,并不是很多人能够坚持每天运动健身的。为了恢复自己的身材,维持身体健康,不妨来尝试健身计划一周表,在一周的时间里帮你系统规划健身步骤,锻炼自己的身体。

健身计划一周表 合理运动健康身材回来得更加快

健身计划一周表

健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:

1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌

3.胸部—胸大肌上侧,中侧

4.背部—背阔肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四头肌

7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。

第一天:

首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组每组12-15次,组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组每组12-15次,组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组每组12-15次,组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组每组12-15次,组间休息1分钟

健身计划一周表 合理运动健康身材回来得更加快

健身计划一周表

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天:休息

相关文章
腹肌是怎么练成 最全健身方案15方法练爆腹肌

腹肌是怎么练成 最全健身方案15方法练爆腹肌

要说到男生身上最神秘最充满诱惑力最性感的部分,可少不了腹肌啊,八款腹肌简直就是迷妹们的最爱,但是关于腹肌怎么练成,这个可是要讲究诀[详情]

卧推100公斤什么水平 进入这个阶段才是你健身之路起点

卧推100公斤什么水平 进入这个阶段才是你健身之路起点

卧推是现代比较流行的一种健身方式,很多想要练出胸肌的人,都加入了练习卧推的队伍中,卧推需要发力正确,才能锻炼到胸大肌、胸小肌等部位[详情]

哑铃健身方法 达人都是这样练的

哑铃健身方法 达人都是这样练的

随着大家生活水平的提高,人们的生活层次也越来越高了,比如用哑铃健身,健身不但有利于身体的健康,更是能够让你的身材更加完美,在下面小[详情]

哑铃锻炼计划 健身达人的私密计划大曝光

哑铃锻炼计划 健身达人的私密计划大曝光

有句话说的好,计划是成功的一半,健身计划也同样如此,哑铃是非常受健身达人推崇的运动健身神装备,但是想要好身材,想要成功减肥怎么少的[详情]

冬天手皱巴巴怎么办 冬季锁住双手水分的妙招

冬天手皱巴巴怎么办 冬季锁住双手水分的妙招

一到冬天手就开始皱巴巴的,非常难看,在跟别人握手时都没了自信。那么,冬天手变皱该怎么办呢?冬天手会变皱是因为手脱水太严重,如何才能[详情]

鼻子毛孔粗大 清洁毛孔让肌肤更细腻

鼻子毛孔粗大 清洁毛孔让肌肤更细腻

鼻子毛孔粗大怎么办?相信这是很多人都关心的问题,该怎么样才能让鼻子上的毛孔缩小呢?鼻子毛孔粗大,还有些脏脏的东西在里面,看起来很恶[详情]

杠铃颈后推举的作用 打造诱人背部肌肉

杠铃颈后推举的作用 打造诱人背部肌肉

杠铃颈后推举可以塑造出性感的肌肉,对于塑造三角肌有较好的效果,为了提高肩部肌肉的宽度,也可以经常锻炼这个动作,对提升肌肉的力量有很[详情]

杠铃卧推标准姿势是怎么样 最全技巧助你安全有效的锻炼

杠铃卧推标准姿势是怎么样 最全技巧助你安全有效的锻炼

杠铃卧推可以提升力量,对于锻炼背部肌肉有较好的作用,人们在锻炼的过程中,不仅需要做到正确的动作,还需要注意呼吸,这样才能达到锻炼心[详情]

杠铃卧推呼吸要点是什么 配合呼吸训练效果竟然

杠铃卧推呼吸要点是什么 配合呼吸训练效果竟然

杠铃卧推是比较经典的健身动作,对于塑造肌肉和锻炼力量有较好的作用,很多男性朋友都会采取这个健身方式来达到目的,想要锻炼出好的身材,[详情]

一日一笑 | JOKE

contact us

TEL:020-36214026 MAIL:info@nvsay.com
Copyright     2006-2016   女人说   All rights reserved.
备案号:粤ICP备13051107号-2
版权和解释权归广州威林节能科技有限公司所有